Comment la formation sur la restriction du flux sanguin est utilisée par St Helens

L'entraîneur de St Helens S&C explique comment les champions de la Super League utilisent l'entraînement BFR pour maximiser le temps passé au gymnase et accélérer la récupération

La restriction du flux sanguin (BFR) devient culte parmi les athlètes d'élite. Le boxeur professionnel Chris Billam-Smith est un fan. Les joueurs du club de rugby de Super League St Helens ne jurent que par lui. De nombreuses équipes de Super League, Premier League et Rugby Premiership l'utilisent.

L'entraînement BFR consiste à utiliser une bande ou un brassard flexible pour réduire le flux sanguin vers les muscles des bras ou des jambes tout en effectuant des exercices de faible intensité. La théorie est que le brassard permet au sang oxygéné de circuler dans les muscles qui travaillent mais limite le retour du sang désoxygéné, provoquant une forte réponse adaptative - même lors de la levée de charges légères - et augmentant l'activation des fibres musculaires.

Cette pratique peut sembler être la dernière mode de la gym flash-in-the-pan mais, en fait, la formation BFR remonte au Japon dans les années 1960, lorsqu'un médecin nommé Yoshiaki Sato a développé la technique pour réhabiliter une jambe fracturée. .

Alors, en quoi consiste la formation BFR et comment ça marche ? Nous avons parlé au responsable de la force et du conditionnement de St Helens, Matt Daniels, pour savoir comment le partenariat avec les appareils portables Hytro BFR a aidé l'équipe du Merseyside à remporter quatre titres consécutifs de Super League, ainsi que le prestigieux trophée World Club Challenge la saison dernière.

Nous les utilisons principalement pour la récupération d'après-match. Le lendemain d'un match, toute l'équipe passera par un protocole de récupération en portant un short BFR - la moitié [de l'équipe] se concentrera sur la récupération active, l'autre moitié sur la récupération passive, avant d'échanger.

Le groupe de récupération active resserre les sangles du short BFR et exécute un circuit de huit exercices, en variant les mouvements du haut et du bas du corps tels que les pompes, les squats de gobelet et les presses à épaules antipersonnel. Ils feront deux rotations de 10 répétitions, puis relâcheront les sangles. Au bout d'une minute, ils resserreront les sangles et effectueront trois lots de deux minutes chacun sur un tapis roulant, un vélo d'exercice et un rameur ou un vélo pneumatique.

Le groupe de récupération passive, quant à lui, fera des exercices de respiration et des étirements de bas niveau, tout flux sanguin restreint, avant d'échanger avec le groupe de récupération active. Nous utilisons également le short avec des bains de glace.

Les joueurs apprécient la distraction. Ils passeront une minute restreints dans le bain de glace, puis une minute dans une douche chaude avec les sangles relâchées pour rincer le système, répété cinq fois. Nous le faisons généralement après des séances intensives sur le terrain ou le lendemain d'un match, mais nous n'utilisons pas de bains de glace après tout lifting du bas du corps, car vous essayez de causer un peu de dégâts. Vous voulez que cette inflammation se produise car c'est ainsi que vous construisez votre force.

Généralement, cela les fait se sentir mieux. Nos joueurs ont tous signalé une amélioration des scores de bien-être - qui examinent les niveaux de fatigue, les douleurs musculaires et la qualité du sommeil - après avoir utilisé le short BFR. C'était toute la preuve dont nous avions besoin. Ils y croient vraiment aussi. Ils sont assez habitués aux modes qui vont et viennent, mais cela a toujours été un élément de base de leur entraînement. Notre demi-arrière Jonny Lomax, qui a maintenant la trentaine, adore ça. Il n'a jamais [les menottes]!

En termes de maintien de la force avec les joueurs blessés, nous constatons une perte minime, voire nulle, avec ceux qui utilisent l'entraînement BFR au cours de leur rééducation. Par exemple, un joueur peut faire 100 kg au banc avant de se blesser, puis devoir réduire considérablement la charge pendant sa rééducation. S'ils le font en utilisant les appareils portables BFR, tout en augmentant les séries et les répétitions, une fois en forme, ils devraient être en mesure de reprendre exactement là où ils se sont arrêtés. Pour les entraîneurs, plus nous avons de joueurs en forme et disponibles pour s'entraîner, plus une séance d'entraînement peut être productive, et cela a joué un rôle énorme dans la capacité de s'améliorer sur le terrain et en dehors.

Le BFR est un moyen de manipuler ou de fabriquer de fausses charges. En limitant le flux sanguin, vous rendez l'ascenseur plus difficile, ce qui accentue toutes les micro-déchirures qui se produisent dans le muscle. Le problème avec l'exercice régulier d'hypertrophie est que le corps est trop efficace. En utilisant le BFR, vous trompez le corps dans un état de choc, réduisant sa capacité à éliminer l'acide lactique et à reconstituer le muscle avec du sang oxygéné. C'est simple, mais magnifiquement efficace.

C'est un sentiment bizarre, c'est difficile à expliquer. Pour la récupération, cela ne devrait jamais atteindre le point de douleur, mais si vous soulevez pendant un grand nombre de répétitions, cela peut déclencher une sensation étrange.

Je pense sincèrement que oui. Je suis plutôt un coureur de fond ces jours-ci et, à cause de mon dos, je ne supporte plus les charges lourdes. Au lieu de cela, j'utilise le short BFR pour pouvoir soulever un peu plus léger mais tirer tout autant de la séance. Le kit Hytro est également assez discret, c'est donc quelque chose que vous pouvez attacher et détacher entre vos ascenseurs.

L'éducation est la clé. Lorsque nous avons commencé à utiliser BFR, c'était un peu d'essais et d'erreurs, mais la beauté est que vous ne pouvez pas faire de dégâts. Vous n'arrêtez pas complètement le flux sanguin, vous le limitez légèrement. Nous avons trouvé des protocoles établis qui fonctionnent pour nos athlètes dans un sport de contact, mais ils pourraient évoluer et se développer, comme nous l'avons vu avec leur utilisation de bains de glace. Certains de nos joueurs les utilisent lors de leur échauffement d'avant-match, [certains] lorsqu'ils sortent [du terrain] pour rester au chaud. En fin de compte, il sera essentiel de s'assurer que les gens savent comment les utiliser au mieux, que ce soit pour la force, l'endurance ou la puissance.

Le lendemain d'un match, la moitié de l'équipe effectuera ce circuit en huit mouvements avec circulation sanguine restreinte. Ils effectueront 10 répétitions de chaque exercice avec des charges légères ou simplement leur poids corporel, et répéteront le circuit pour terminer un total de deux tours.

Ensuite, ils relâcheront les sangles et se reposeront pendant une minute, avant de resserrer à nouveau les sangles pour effectuer ce circuit cardio, avec deux minutes sur chaque machine.

Pendant ce temps, l'autre moitié de l'équipe effectuera une série d'exercices de respiration et d'étirements de bas niveau, le tout avec une circulation sanguine restreinte. Une fois terminé, ils relâcheront les sangles et échangeront de place avec l'autre groupe.

Les Saints ont tendance à utiliser le BFR avec des entraînements d'hypertrophie pour les jeunes athlètes en pré-saison. Ces séances refléteront un entraînement d'hypertrophie typique, avec un volume élevé et des phases excentriques lentes de chaque mouvement. Une séance typique du haut du corps peut inclure des développé couchés, des pompes avec poids, des presses à épaules déminées et des rangées appuyées sur la poitrine.

Les joueurs effectuent quatre séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, le flux sanguin étant limité pour la série de travail et libéré pour chaque période de repos.

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Sam Rider est un journaliste indépendant expérimenté, spécialisé dans la santé, le fitness et le bien-être. Pendant plus d'une décennie, il a fait des reportages sur les Jeux olympiques, les jeux CrossFit et les Coupes du monde, et a interrogé des personnalités du sport d'élite, de la nutrition, de la force et du conditionnement. Sam est également entraîneur personnel qualifié REPS niveau 3, coach en ligne et fondateur de Your Daily Fix. Sam est également le réviseur désigné par Coach pour les pistolets de massage et les miroirs de fitness.

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