Comment s'entraîner pour son premier marathon, selon les experts

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Découvrez ces conseils de course, de ravitaillement et de récupération soutenus par des experts.

Je suis un coureur régulier depuis mon adolescence et je me suis progressivement familiarisé avec les longues distances à l'âge de 20 ans. Je vais chaque semaine dans un club de course de quartier pour des courses de cinq à huit milles dans le parc et j'ai enregistré quatre semi-marathons. Ainsi, lorsqu'une offre pour courir le marathon de Londres 2023 a atterri dans ma boîte de réception, je ne l'ai pas immédiatement supprimée.

Au lieu de cela, je l'ai lu plusieurs fois, absorbant que Westin Hotels and Resorts faisait la promotion de son programme Gear Lending, qui permet aux clients de découvrir des équipements de fitness haut de gamme d'Hyperice et de Bala pendant leur séjour. Pour faire passer le mot, ils ont obtenu quelques places dans le marathon de Londres et m'en ont offert une (avec un séjour au Westin London City).

Si cette opportunité ne m'était pas tombée directement sur les genoux, je ne suis pas sûr que j'aurais jamais eu la confiance en moi pour m'inscrire à un marathon, mais j'en suis tellement content. J'ai couru mon premier marathon à l'étranger et j'ai beaucoup appris sur l'entraînement, le ravitaillement, la récupération et moi-même en cours de route.

Si vous vous préparez pour votre premier marathon (dans votre ville natale ou dans un autre pays), continuez à lire pour obtenir des conseils d'experts sur la façon de vous entraîner efficacement et de terminer la course en toute sécurité.

La première étape de courir un marathon pour la première fois n'est pas de construire une base de course ou même de participer à une loterie pour participer à une course. Il s'agit de déterminer ce qui va vous motiver à consacrer une grande partie de votre temps à la course à pied.

"Je pense que cela doit vraiment signifier quelque chose pour vous", déclare Chris Heuisler, responsable principal de la marque et conciergerie mondiale pour Westin Hotels and Resorts. Il a couru 34 marathons et m'a aidé à m'entraîner tout au long de mon entraînement.

Alors que j'avais une idée de ce que serait mon temps d'arrivée, mon objectif était de terminer la course sans blessure et de réussir à profiter de l'expérience. Pour Heuisler, ignorer un objectif de temps précis et avoir une motivation intrinsèque - vouloir se prouver que vous pouvez le faire - est souvent la clé d'un premier marathon réussi.

Selon Sara Dimmick, entraîneuse personnelle certifiée, entraîneuse de triathlon aux États-Unis et fondatrice et copropriétaire de Physical Equilibrium, il est également utile de s'appuyer sur les autres pour rendre la tâche ardue plus gérable. "L'annoncer à voix haute et demander à vos amis et à votre famille de vous aider dans le processus vous motivera également à rester sur la bonne voie", dit-elle.

Bien qu'il soit certainement possible de s'entraîner pour un marathon sans aucune expérience de course, les experts ne le recommandent pas. Je parcourais constamment environ 12 milles par semaine avant de m'entraîner sérieusement et je savais que je pouvais courir 13,1 milles à partir de mes semi-marathons précédents.

Dimmick recommande aux athlètes de pouvoir courir ou au moins courir/marcher un 10 km avant de se lancer dans un entraînement au marathon. De même, Heuisler suggère de courir un kilométrage constant, comme 15 à 20 miles par semaine, pendant au moins quatre à six semaines avant de commencer un programme de marathon.

Si ce n'est pas possible, vous voudrez peut-être gérer vos attentes. "Ils pourraient ne pas être en mesure de courir tout le marathon s'ils n'ont pas de base de course, mais il est certain que n'importe qui peut s'entraîner pour faire du jogging / marcher un marathon", déclare Dimmick.

Elle suggère également aux gens de prévoir de passer au moins quatre mois à se préparer pour leur premier marathon, mais tout le monde est différent. "Cela dépend vraiment des objectifs du client, de sa condition physique actuelle et du temps qu'il consacrera à l'entraînement", dit-elle, ajoutant que la plupart des programmes durent de 16 à 20 semaines.

Le plus important est de commencer lentement. Sauter directement dans l'entraînement du marathon sans expérience préalable de la course peut entraîner des blessures si vous ne faites pas attention. En cas de doute, parlez-en à votre médecin et consultez un entraîneur de course à pied pour élaborer un plan qui vous convient.

L'entraînement croisé (c'est-à-dire faire des exercices complémentaires à la course en plus de parcourir des kilomètres) peut sembler être une réflexion après coup, mais c'est une partie importante de l'entraînement en toute sécurité pour un marathon et de la prévention des blessures. "Il est important de renforcer la durabilité de vos articulations en faisant de la musculation et des exercices sans impact", déclare Dimmick.

Elle recommande de faire des exercices cardio à faible impact comme le cyclisme et la natation pour renforcer les tendons, les ligaments et les muscles tout en protégeant les articulations. "Cela aidera également à développer la force globale, ce qui se traduira par une course plus rapide et une forme plus efficace."

Heuisler conseille aux coureurs de prendre le temps de s'entraîner au moins deux fois par semaine en mettant l'accent sur la force et la stabilité du tronc. "La course à pied est un sport à une jambe", dit-il, expliquant que la nature de la course peut révéler des asymétries dans le corps. C'est pourquoi donner la priorité à l'équilibre, au noyau et à la stabilité est primordial pour les coureurs. Il suggère de faire des exercices comme des soulevés de terre à une jambe et des squats à une jambe avec le poids du corps pour apprendre à votre corps à être sur une jambe à la fois.

"S'il y avait un conseil que je me serais donné il y a 20 ans, ce serait : assurez-vous d'avoir une routine avant et après la course", déclare Heuisler. Cela peut être aussi simple qu'un échauffement de cinq minutes pour réveiller les fessiers et les hanches et un refroidissement de cinq minutes pour travailler sur la mobilité des hanches, la force du tronc et l'étirement des ischio-jambiers et des quadriceps.

Lorsqu'il s'agit de récupération, « écoutez votre corps », dit Dimmick. Les jours de repos doivent être intégrés à votre plan de course hebdomadaire, mais même si vous avez prévu une longue course, vous pouvez prendre un jour de congé si vous vous sentez fatigué ou épuisé. "Le sommeil, l'hydratation et une bonne nutrition sont essentiels à la récupération et à la capacité de donner le meilleur de soi-même."

Les deux experts en course ont leurs propres activités de récupération préférées. Dimmick aime les bains de glace et porter des bottes de compression après une course longue ou intense. Elle recommande également le Pilates et le yoga pour compléter la course et bouger lors d'une journée de récupération. Heuisler donne la priorité à huit heures de sommeil minimum et à boire des tonnes d'eau. Il aime aussi utiliser le pistolet de massage Hypervolt.

"Ce que vous mangez et quand vous mangez a un impact direct sur la façon dont vous vous sentez pendant votre course et sur la rapidité avec laquelle votre corps peut s'adapter à votre entraînement", explique Kristy Baumann, RDN, LDN, diététiste et coureuse. Vous avez besoin de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, afin que vos muscles aient de l'énergie. Vous avez besoin de protéines pour reconstruire les tissus musculaires qui sont endommagés pendant l'entraînement. Et vous avez besoin de graisse pour aider votre corps à absorber les nutriments, explique-t-elle.

Presque tout le monde a entendu parler du carbo-loading sur de longues distances, et pour une bonne raison. "Faire le plein avec des glucides simples et à digestion rapide vous aidera à vous sentir fort sur votre long terme et vous aidera à récupérer plus rapidement", déclare Baumann. Les glucides simples et faciles à digérer comprennent les pâtes, les pommes de terre, le riz, le pain et les fruits. Ces types d'aliments sont le carburant idéal pour les longues courses et le jour de la course.

Faire le plein ne s'arrête pas la veille d'une grosse course. Lorsque vous faites du cardio pendant de longues périodes, vous avez besoin d'énergie pour continuer à bouger. Pour de nombreux coureurs, cela signifie utiliser des gels énergétiques, des produits à mâcher ou des aliments contenant des glucides simples, comme des dattes et de la compote de pommes, toutes les 30 à 45 minutes, selon la durée de votre course, explique Baumann.

"Les gels énergétiques et les produits à mâcher sont spécialement formulés pour aider votre corps à digérer et à absorber les glucides très efficacement", dit-elle. Je suis fan des gels énergétiques GU, qui contiennent des acides aminés, du sodium et de la caféine, mais chaque coureur a sa propre préférence. "Il n'y a pas de solution unique", ajoute Baumann, notant que trouver votre carburant de mi-parcours préféré prend souvent un peu d'essais et d'erreurs.

Ce que vous mangez immédiatement après avoir couru est également important pour une récupération rapide et efficace. "Il est essentiel de manger suffisamment de glucides et de protéines et de se réhydrater avec des liquides et des électrolytes", déclare Baumann.

Voyager pour un marathon ajoute une autre couche de nerfs avant la course, mais "il ne sert à rien d'augmenter votre fréquence cardiaque avant même que la course ne commence", déclare Heuisler. C'est pourquoi il suggère d'arriver tôt à l'aéroport et de s'envoler vers votre destination un jour ou deux avant votre course, surtout si vous voyagez à l'étranger. « Contrôlez ce que vous pouvez contrôler », dit-il.

Si vous êtes stressé de tomber malade avant de voyager pour une course, vous pourriez envisager de porter un masque dans les zones surpeuplées avant le grand jour, dit Dimmick. "Le sommeil, l'hydratation et une bonne nutrition aideront également à prévenir les maladies", ajoute-t-elle.

Séjourner dans un hôtel qui soutient les athlètes, comme Westin Hotels and Resorts, est également utile. Pendant mon séjour au Westin London City, j'ai eu accès à du matériel de récupération et j'ai aidé à planifier une course de sevrage la veille de la course.

Enfin, voyager pour une course signifie probablement se passer de vos ustensiles de cuisine habituels. Pour faire face à cela, Baumann recommande de planifier à l'avance. "Préparez et apportez votre petit-déjeuner d'avant-course que vous avez pratiqué avant vos longues courses", dit-elle. Vous pouvez également rechercher des restaurants et des épiceries locales à l'avance afin de savoir ce qui est disponible lorsque vous y arrivez. Et n'oubliez pas d'emporter également vos gels énergétiques et produits à mâcher.

Courir un marathon devrait être amusant. Oui, cela nécessite des mois d'entraînement exténuant, de dire non aux plans et d'ajuster votre style de vie, mais le jour de la course est à vous et à retenir pour le reste de votre vie.

"C'est votre marathon, c'est votre histoire, ce n'est celle de personne d'autre", déclare Heuisler. "Je pense qu'il y a trop de marathoniens pour la première fois qui entrent et pensent que ce temps sur l'horloge vous indique comment s'est déroulée votre course, et cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité", poursuit-il.

J'ai maintenant raconté l'histoire de mon premier marathon à plusieurs reprises et je peux confirmer que personne ne se soucie de mon temps d'arrivée. Ils veulent juste savoir comment c'était de courir 26,2 milles. Je raconte aux gens la foule d'étrangers qui m'encouragent, comment il a plu tout le temps, la joie que j'ai ressentie en tapant dans les mains des petits enfants le long du parcours et comment j'ai commencé à pleurer quand j'ai réalisé que j'allais franchir la ligne d'arrivée .

Christie est un écrivain, éditeur et stratège de contenu vivant à New York. Elle est actuellement rédactrice en chef du commerce chez Prevention.

Auparavant, elle était rédactrice en chef chez Shape, où elle a écrit et édité des articles d'actualité axés sur les célébrités, la santé, la beauté et le bien-être. Elle a interviewé des célébrités, des entraîneurs de fitness célèbres et d'autres experts pour fournir des conseils d'initiés et des informations aux lecteurs sur les tendances émergentes en matière de bien-être. Avant cela, elle était rédactrice commerciale chez Meredith. Elle a écrit et édité du contenu commercial pour Real Simple, Southern Living, Better Homes & Gardens et Martha Stewart Living.

Christie a également écrit des articles pour InStyle et Glamour, et d'autres de ses travaux antérieurs peuvent être trouvés sur People, Travel Leisure et MyDomaine. Elle est diplômée de l'Université Loyola Marymount avec un BA en sciences humaines.

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